gynoid_body_training

📋 Il Tuo Profilo

Età

Peso

BMI Stimato

🍐 Fisico Ginoide: Caratteristiche

✨ Caratteristiche

• Accumulo di grasso su fianchi, cosce e glutei
• Parte superiore più snella
• Tendenza alla ritenzione idrica nelle gambe
• Metabolismo più lento nella parte inferiore

🎯 Obiettivi dell'Allenamento

• Tonificare gambe e glutei
• Migliorare la circolazione
• Ridurre ritenzione idrica
• Equilibrare le proporzioni corporee

🏋️‍♀️ Programma di Allenamento Settimanale

Frequenza consigliata: 4-5 volte a settimana | Durata: 45-60 minuti

Lunedì - Gambe & Glutei

• Squat - 4 serie x 12 ripetizioni
• Affondi alternati - 3 serie x 10 per gamba
• Hip thrust - 4 serie x 15 ripetizioni
• Leg curl - 3 serie x 12 ripetizioni
• Adduttori - 3 serie x 15 ripetizioni

Martedì - Cardio & Core

• Cyclette/Ellittica - 30 minuti intensità media
• Plank - 3 serie x 45 secondi
• Russian twist - 3 serie x 20 ripetizioni
• Mountain climbers - 3 serie x 30 secondi
• Stretching gambe - 10 minuti

Mercoledì - Riposo Attivo

• Camminata veloce - 40 minuti
• Yoga/Pilates - 30 minuti
• Stretching totale - 15 minuti

Giovedì - Lower Body

• Stacchi rumeni - 4 serie x 10 ripetizioni
• Sumo squat - 4 serie x 12 ripetizioni
• Step up - 3 serie x 12 per gamba
• Ponte glutei - 4 serie x 15 ripetizioni
• Abduttori - 3 serie x 15 ripetizioni

Venerdì - HIIT & Upper Body

• HIIT - 20 minuti (30s lavoro/30s riposo)
• Push-up - 3 serie x 10 ripetizioni
• Shoulder press - 3 serie x 12 ripetizioni
• Rematore - 3 serie x 12 ripetizioni
• Dip tricipiti - 3 serie x 10 ripetizioni

Sabato - Cardio Lungo

• Corsa leggera - 40 minuti
• Bicicletta - alternativa alla corsa
• Nuoto - ottimo per circolazione
• Defaticamento - 10 minuti stretching

🥗 Piano Alimentare Personalizzato

✅ Alimenti Consigliati

Proteine Magre

• Petto di pollo e tacchino
• Pesce (salmone, sgombro, tonno)
• Uova biologiche
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
• Yogurt greco 0% grassi

Carboidrati Complessi

• Avena integrale
• Riso integrale e quinoa
• Patate dolci
• Pasta integrale (porzioni moderate)
• Pane integrale

Grassi Sani

• Avocado
• Olio extravergine d'oliva
• Frutta secca (mandorle, noci)
• Semi (chia, lino, zucca)

Verdure & Frutta

• Verdure a foglia verde
• Broccoli, cavolfiori, asparagi
• Frutti rossi (antiossidanti)
• Agrumi (vitamina C)

❌ Alimenti da Limitare

Ridurre al Minimo

• Sale e cibi salati (ritenzione idrica)
• Zuccheri raffinati e dolci
• Farine bianche raffinate
• Alcol (peggiora ritenzione)
• Bevande gassate e zuccherate

Grassi da Evitare

• Fritti e cibi processati
• Insaccati e salumi grassi
• Formaggi stagionati (alto sale)
• Snack confezionati
• Fast food

⚠️ Focus Importante

Per il fisico ginoide è fondamentale ridurre il sodio e aumentare l'idratazione per contrastare la ritenzione idrica, tipica di questa conformazione.

📅 Esempio di Giornata Alimentare

🌅 Colazione (7:00-8:00)

• Porridge di avena (50g) con frutti rossi
• 1 cucchiaio di semi di chia
• Yogurt greco 0% (150g)
• Tè verde o caffè senza zucchero

🍎 Spuntino (10:30)

• 1 mela o pera
• 10 mandorle non salate

🍽️ Pranzo (13:00-14:00)

• Petto di pollo alla griglia (150g)
• Insalata mista abbondante
• Quinoa o riso integrale (60g peso a secco)
• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

🥤 Spuntino (16:30)

• Frullato proteico o yogurt greco
• Una manciata di frutti rossi

🌙 Cena (19:30-20:30)

• Salmone al forno (150g) o tofu
• Verdure grigliate o al vapore
• Patata dolce al forno (100g)
• Insalata verde

💡 Consigli Extra per il Fisico Ginoide

💧 Idratazione

• Bevi almeno 2-2.5 litri d'acqua al giorno
• Tisane drenanti (tarassaco, betulla)
• Tè verde (3 tazze al giorno)
• Evita bibite zuccherate

🧘‍♀️ Lifestyle

• Dormi 7-8 ore per notte
• Evita di stare ferma troppo tempo
• Cammina almeno 10.000 passi al giorno
• Gestisci lo stress (yoga, meditazione)

🌿 Integratori Utili

• Omega-3 (circolazione)
• Potassio (drenante naturale)
• Vitamina C (antiossidante)
• Magnesio (recupero muscolare)

*Consulta sempre un medico

📈 Monitora i Tuoi Progressi

Cosa Misurare Settimanalmente:

📏 Circonferenze

Fianchi, cosce, polpacci

⚖️ Peso Corporeo

Stesso orario, stesse condizioni

📸 Foto Confronto

Ogni 2 settimane

💪 Performance

Carichi e ripetizioni

💪 Allenamento Fisico Ginoide